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你是否曾經覺得自己只是在生活中漂浮…
但卻沒有真正接近你想成為的那個人？
這種感覺通常發生在新年左右，
你會想像自己將擺脫所有壞習慣，
並開始培養所有好習慣。
你對自己說：「這次會不一樣。」
這次，我真的會做到我說過的事。
但沒過多久，你又回到原點，
離你原本想像中的樣子毫無進展。
那麼問題來了：你要如何成為你夢想中的那個人？
你要如何擺脫壞習慣，讓你渴望的習慣變得更容易、更自動化？
James Clear 所著的《原子習慣（Atomic Habits）》
回答了這些問題。
我們將為你進行一本書的詳細視覺化總結，
深入探討像是：
- 習慣迴圈
- 多巴胺激增
- 環境啟動（Priming your environment）
以及其他更多內容。
請務必看到影片最後，我將會把所有內容整合，
並一步步分享我自己是如何運用這本書來調整我的習慣，
還有你也可以如何開始將其應用在你自己的習慣中。
希望這個摘要能激勵你去親自買一本來看，
因為這本書值得在每個人的書架上佔一席之地！
我們開始吧！
想像一架飛機從紐約起飛，飛往洛杉磯。
就在起飛前，你將飛機稍微調整了 3 度，
大約是 80 英吋的偏差。
如果飛機持續直線飛行…
最後你將會抵達墨西哥的蒂華納（Tijuana），
而不是你原本預期的目的地洛杉磯。
我們的習慣也是一樣。
微小的習慣改變，
會在未來多年後，帶來我們根本沒注意到的
巨大生命軌跡轉變。
這可能是好的，也可能是壞的。
你，就是你的習慣。
《原子習慣》
《原子習慣》的力量
「每天生活中些微的習慣改變，
可以引導你的人生走向截然不同的終點。」
大動作 vs 每天進步 1%
我們常常說服自己：要有巨大成功，就得採取巨大行動。
我們期待自己能一舉成功、一次大躍進，
好讓別人刮目相看。
然而，真正創造巨大改變的，
是那些一開始幾乎看不見的微小改進。
我們來看一下數學：
每天進步 1%，一年下來，
將會變得將近 38 倍 更好。
每天退步 1%，一年後你將接近於零！
你的習慣可以對你產生負面累積，
例如：壓力、負面自我對話；
也可以對你產生正面累積，
例如：知識、生產力、技能與人際關係。
「成功是日常習慣的產物，而非一次性的蛻變。」
關於進步的真相
當你開始做一件新事，我們總覺得
應該會有線性的進步。
但實際上，事情不是這樣。請注意圖表中的這段區域：
一開始的進步非常小，幾乎察覺不到。
James Clear 把這段稱為「失望谷」。
你已經做了很多努力，但幾乎看不到成果！
這正是大多數人失敗、退回舊習慣的時候。
任何複利效果最強大的結果，
都會延遲出現——所以你需要耐心。
目標 vs 系統
「別再只想著目標，該專注的是系統。」
目標，是你想達成的結果；
系統，是達成結果的流程。
傳統觀念認為，要讓生活變得更好——
像是讓身體更健康、創業成功、多陪家人，
就應該設定具體、可實現的目標。
但如果你完全不設目標，
而只專注在流程與系統上，
你還是能成功嗎？
作者認為答案是肯定的。
這裡有幾個只設目標會遇到的問題：
- 成功者與失敗者常常有相同的目標，所以，目標本身無法區分誰是贏家。
- 達成目標只會讓你短暫改變人生。
- 目標會製造「非黑即白」的對立：不是成功，就是失敗，即使你其實正在往正確方向前進。
- 達成目標之後怎麼辦？如果你想跑當地馬拉松，完成後，你的動力可能會消失，然後回到原本的生活模式。
「目標是幫你設定方向，系統才是帶你持續前進的工具。」
原子習慣系統
你習慣改不了，不是你的錯。
你重複壞習慣這麼久，
不是因為你不想改變，
而是因為你有錯誤的改變系統。
「原子習慣」是指那些微小的日常行為與例行事務，
長期累積下來會帶來正向結果。
重大突破總是引人注目，
但真正重要的是每天的小決定與小動作。
「就像原子是分子的組成單位，
原子習慣則是卓越成果的組成單位。」
行為改變的三個層次：
- 改變結果（Outcomes）：減重、寫一本書、贏得比賽——這是你想要的結果。
- 改變過程（Processes）：實際做的事情：建立運動計畫、培養閱讀習慣。
- 改變身份（Identity）：你相信什麼、你怎麼看自己與他人。
大多數人專注在結果，
但真正改變習慣的最好方式是：
聚焦你想成為的那個人，而不是你想要的結果。
目標不是「學會樂器」，
而是「成為音樂人」。
目標不是「跑完馬拉松」，
而是「成為跑者」。
當你渴望的東西成為你身份的一部分，
行為自然就會改變。
當你告訴自己與他人「我是一個跑者」，
你會想活出這個身份。
提醒自己：
每次你運動時，你就是一位運動員。
每次你寫程式時，你就是一位工程師。
每次你領導團隊時，你就是一位領導者。
習慣迴圈
當某件事重複了足夠多次，就會變成自動反應。
最終，我們希望自己的習慣能用最少的力氣來解決生活中的問題。
習慣是透過一個持續的回饋迴圈所形成並強化的：
提示+ 渴望+ 反應+ 獎賞。
建立持久習慣的關鍵，是創造出不斷被優化的回饋機制。
舉例來說：
提示：手機震動。渴望：想知道是誰傳訊息來。
反應：拿起手機。獎賞：解決了「是誰傳訊」這個問題。
提示：工作時腦袋一片空白。渴望：想要減輕挫折感。
反應：滑社群媒體。獎賞：滿足了「不那麼挫折」的心理需求。
隨著時間推移，獎賞會與提示產生連結。
在這個例子中，滑社群媒體與工作時腦袋放空產生了連結。
然後，滑 Facebook 可能成為提示去滑 Instagram，接著又滑 YouTube。
不知不覺中，腦袋放空的提示導致你浪費了 20 分鐘。
而且這些習慣迴圈重複越多次，就會變得越自動、越強大。
提示可以是任何東西：氣味、聲音、影像、一個人、一個地點等。
試著想想你日常生活中，有哪些提示觸發了你的好或壞習慣。
那麼，我們該如何影響習慣迴圈，讓它為我們所用？
這本書將介紹四大法則，指引我們達成這個目標。
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法則一：讓習慣顯而易見
你現在的許多習慣早已變成自動化反應，以致你自己都沒意識到。
在改變習慣之前，你必須先察覺它們。
你可以透過習慣紀錄卡來達成這個目標。
把你每天從醒來到睡前的所有行為都寫下來，
並根據它是否有助於你成為理想中的自己，
將每個習慣分類為：正向、負向、或中性。
在這個階段，我們並不試圖改變任何東西，
只是單純觀察每天到底發生了什麼事。
「直到你將潛意識變成有意識，它才不會主導你的人生，而你也才不會把它稱作命運。」
——卡爾·榮格
模糊是習慣養成時的一大問題，研究顯示人們經常無法堅持習慣，
並不是因為缺乏動力，而是因為缺乏明確性。
「有一天我要變得更健康」這種說法雖然容易講，卻太模糊，難以產生實質行動。
你需要一個具體的時間與地點。
最常見的提示就是時間和地點，這能幫助你達成目標。
清楚表達你想要採取的行動，使用以下公式：
我會在（時間），於（地點），做（行為）。
錯誤範例：
「我這個月要多看書」
正確範例：
「我每天早上六點在客房看書十五分鐘」
另一個養成習慣的好方法是習慣堆疊（Habit Stacking）。
把你想養成的新習慣，綁定在一個已經存在的舊習慣後面，
使用這個公式：
在我完成（舊習慣）之後，我會（新習慣）。
例如：
「刷完牙後，我會伸展五分鐘」
你也可以串連多個習慣：
刷牙後，冥想十分鐘，接著規劃一天的行程，再來才滑社群媒體。
這種「習慣鏈」如果持之以恆，更容易維持下去。
選對觸發點非常關鍵。
你的觸發點應該是你每天必定會做、而且不需思考的事，
例如：醒來、關鬧鐘、刷牙等等。
James Clear 在書中指出：
動力被高估了。
與其靠動力，不如設計你的環境來塑造行為。
我們比想像中更容易被環境影響，遠超過意志力的影響。
在負面環境中，很難養成正向習慣。
「環境是一隻看不見的手，操控著人類的行為。」
建立一個習慣需要你重新設計周遭空間（家裡或工作場所）：
- 讓想培養的好習慣更容易被看見（提示更明顯）
- 讓壞習慣消失（提示被隱藏）
例如，如果你想多喝水，那就把水瓶放在家中容易看到的地方。
想多看書？把書放在你常經過或會注意的地方。
想練好吉他？不要把吉他藏在衣櫃裡。
情境就是提示。
環境中的物品本身不會決定你的行為，
而是你和這些物品之間的「關係」才會。
別把你的環境單純看成是擺滿東西的空間，
而要把它看成充滿「關係」的場所。
例如：
對某人來說，客廳的沙發是每天閱讀一小時的地方；
對另一個人來說，沙發是下班後放鬆、看 Netflix、吃披薩的地方。
如果你跟沙發的關係是「放鬆用」，那麼你試圖在那裡做工作相關的事就會很困難。
嘗試在家中為不同活動劃分不同的區域。
作者提倡一句口訣：「一個空間，一個用途（One Space, One Use）」
如果你想戒除某個壞習慣，短期可以靠意志力，
但長期來說，更可靠的方法是從源頭切斷。
最實用的方式之一，就是讓壞習慣「看不見」，從你的環境中移除它。
例如：
如果你工作時容易分心，就把手機放到另一個房間幾個小時。
想減肥？把垃圾食物收起來，甚至從家裡清除掉。
法則二：讓習慣更有吸引力
當我們預期會得到獎賞時，就更可能採取行動。
一個行動越有吸引力，我們就越可能重複它，直到它變成習慣。
因此，建立好習慣的第一步，就是讓它們更有吸引力。
了解多巴胺如何影響你的身體，將有助於你掌握這一點。
多巴胺與回饋迴圈
我們的動機程度會受到多巴胺（一種激素與神經傳導物質）的影響。當多巴胺水平上升時，我們就會更有動力去採取行動。透過測量多巴胺，科學家能夠精確掌握「渴望」產生的那一刻。
過去人們以為多巴胺只與快樂有關，但現在我們知道，它對多種神經功能至關重要，包括動機、記憶、學習、懲罰，以及自主運動等。
「賭徒在下注前多巴胺會飆升，而不是贏錢之後。」
讓我們更深入了解多巴胺的波動。
使用社群媒體、吃垃圾食物、吸毒等行為都會造成高多巴胺釋放，而這些行為也特別容易讓人上癮。
多巴胺不只是在我們獲得快感時才會分泌，也會在我們預期快感時釋放。
想像一下你即將去度假，有時候「期待假期」的快樂，甚至比實際的假期還強烈。
當你看到想吃的垃圾食物時，多巴胺就開始上升，而不是等你吃下去才上升。
吸毒者在看到毒品時多巴胺就會飆升，而不是吸食後。
渴望才是驅動我們行動的起點。
讓習慣變得有吸引力非常重要，因為期待愉快體驗才是讓我們行動的真正動力。
在這裡，你可以運用一種策略叫做：
誘惑綑綁法（Temptation Bundling）
誘惑綑綁法能讓一個習慣變得更吸引人，方式是將你需要做的事與你想做的事結合。
例如：你可以把看 Netflix（你想做的事）和運動（你需要做的事）綁在一起。
這套方法基於心理學中的普雷馬克原則（Premack’s Principle），由大衛．普雷馬克教授提出：
「發生機率較高的行為會強化發生機率較低的行為。」
換句話說，即使你不喜歡運動，你也會因為可以做接下來喜歡的事而養成習慣。
群體影響
「我們不斷在心中問自己：『別人會怎麼看我？』，並據此改變行為。」
我們會受到身邊的人和所屬團體的影響。
如果你想建立一個新習慣，最有效的方法之一就是融入一個把那個習慣視為常態的文化圈。
例如：
- 想變得更健康，就讓自己周圍都是健康的人。
- 想多閱讀，就加入讀書會。
原始動機：渴望的根源
在日常生活中，你不會對自己說「我想吃這個披薩，因為我需要靠它活下去」。
這些表層的渴望其實只是更深層動機的表現，而這些深層動機才是真正影響我們行為的關鍵。
以下是一些常見的深層動機：
- 節省能量。
- 獲取食物與水。
- 找到伴侶並繁殖。
- 與他人連結與建立關係。
- 贏得社會認同與接納。
- 減少不確定性。
- 獲取地位與威望。
你的大腦並不是演化出來為了抽菸、滑 Instagram 或玩電玩。
這些平台只是利用人類原本就有的動機來抓住你的注意力。
「你的習慣是現代對古老慾望的回應，是舊惡習的新版本。人性背後的動機並未改變。」
- 想建立人際連結的人會上 Facebook。
- 渴望愛與繁殖的人會用 Tinder。
- 想減少不確定性的人使用 Google。
- 想獲得社交認同的人會用 Instagram。
讓艱難的習慣變得有吸引力
「你可以透過將艱難的習慣與正面體驗聯想，讓它變得更吸引人。」
透過強調習慣的好處，而非其困難，你可以重新程式化你的大腦，讓它變得更有吸引力。例如：
- 運動 = 健康與福祉，而不是疲累。
- 打掃 = 讓人安心的環境，而不是浪費時間。
- 存錢 = 未來的財務自由，而不是犧牲。
這些細微的心態轉變雖然不是魔法，但可以大大改變你對某些習慣或情境的感受。
讓壞習慣變得不吸引人
要戒除壞習慣，就要反過來操作，強調「不做這件事」的好處，讓你越來越不想繼續做。
法則三：讓習慣變得簡單
到底要多久才能養成一個新習慣？
習慣形成的過程中，隨著重複次數增加，行為會變得越來越自動。
早在人類了解神經機制之前，「重複」就被認為是養成習慣的關鍵工具。
每一次重複某行為時，都會激活與之相關的神經迴路，使大腦逐漸提高效率。
因此，把習慣養成框架建立在「時間」上是錯的，應該是「重複次數」。
減少摩擦力：最小努力法則
所需能量越高，事情就越不容易發生。
例如：每天讀一頁書幾乎不費力，因此這個習慣比較容易建立。
但若必須繞路 20 分鐘才能去健身房，你可能就放棄了。
如果健身房就在上班途中，你就能大幅減少摩擦力，養成習慣的機率也大大增加。
減少摩擦比努力解決問題更有效。
想建立好習慣，就要降低摩擦力；想戒除壞習慣，就要增加摩擦力。
為使用情境預先設定好環境
你可以透過自動化與事前準備，降低未來行動的摩擦。例如：
- 晚上把運動服放好，隔天早上就能直接穿上運動。
- 想煮健康早餐，就先把鍋子放在爐上、食材準備好。
這些都是事先降低摩擦的好方法。
用「兩分鐘法則」對抗拖延
「兩分鐘法則」能幫助你建立微小習慣，進而推動你達成更大目標。
你應該將目標行為縮小到最簡單的版本：
- 馬拉松: 先變成「穿上跑鞋、拉筋 2 分鐘」
- 每天讀書一小時: 先變成「每天讀一頁」
先把這個「兩分鐘習慣」固定下來，再慢慢加強難度。
如何讓壞習慣更難發生？
你可以想辦法在人與壞習慣之間創造摩擦，讓它變得越來越難實行。
例如：
- 想少看電視，就看完後拔掉插頭、把遙控器藏起來。
- 想減少衝動消費，就把信用卡放在車子底下不方便拿的地方。
任何能讓壞習慣難以發生的方式都值得嘗試。
法則四：讓習慣令人滿足
行為改變中最重要的法則。
愉悅的感覺會向大腦傳遞一個訊息：「這感覺真好，下次再這麼做。」當你感受到愉悅時，大腦會學習到這個行為值得記住並重複。
「立即獲得獎勵的行為會被重複，立即受到懲罰的行為會被避免。」
前三個法則增加了你這次執行習慣的機會，而最後這個法則則提高了你下次重複這個習慣的可能性。
即時回報與延遲回報之間的不匹配
我們常常因為壞習慣而在當下感覺良好，但長期結果卻不佳。相反地，良好習慣的即時結果可能令人不悅，但最終結果卻令人滿足。
在幾乎每個領域中，取得一定程度的成功都涉及忽略即時的獎勵，轉而追求長期的回報。
最好為那些在長期內有回報的習慣添加一些即時的愉悅感，並為那些沒有回報的習慣添加一些痛苦感。
如何每天堅持好習慣
「讓習慣持續的關鍵在於感覺成功——即使只是小小的成功。成功的感覺是一個訊號，表明你的習慣得到了回報，努力是值得的。」
取得進展令人滿足，你可以使用視覺化的方式來監控進展，例如移動迴紋針、髮夾或彈珠。這些「小勝利」可以產生巨大的影響。
例如，每打一次銷售電話，就將一顆彈珠從一個罐子移到另一個完成的罐子中。每寫作25分鐘，就移動一個迴紋針。
視覺化的衡量方式有很多種形式：飲食日誌、運動記錄、下載進度條，甚至是書本的頁碼。
保持習慣追蹤器可能是監控進展的最佳方法。使用習慣追蹤器是一種簡單的方法來確定你是否完成了某個習慣。
當習慣中斷時如何快速恢復
儘管你已盡最大努力，生活總會在某個時刻打斷你。工作上的糟糕一天、表現不佳或運動失敗，這些都可能發生在任何人身上。
當你度過糟糕的一天時，你可能沒有意識到僅僅出現一下是多麼有價值。
「失去的一天對你的傷害比成功的一天對你的幫助更大。」
不要打破連續性。錯過兩次是壞習慣的開始；絕不要這麼做。在糟糕的一天，做10個仰臥起坐（而不是平常的50個）總比完全不做要好。
打破壞習慣：讓它變得令人不滿足
責任夥伴如何改變一切
當痛苦是即時的時，某個行為發生的可能性就會降低。由夥伴來監督你是一種保持所需習慣的好方法。
我們都希望被喜愛和尊重，因此我們寧願避免懲罰。
例如：每次錯過一次鍛煉，我就欠你10美元，此外還有因未能履行承諾而失去的尊重！
行為更可能受到具體且即時後果的影響。
習慣契約
你可以創建一份習慣契約來讓自己負責，就像政府使用法律來讓公民負責一樣。
你可以口頭或書面形式創建一份習慣契約，明確表示你將遵守某個習慣，如果不遵守，將會受到懲罰。
然後，你可以使用你的責任夥伴來執行這份契約。
用《原子習慣》打造價值投資者的習慣系統
接下來，我們提供一篇針對價值投資者的實踐指南，目標是幫助你透過《原子習慣》的原則，培養長期穩健的投資者心態與行為，逐步邁向像華倫·巴菲特那樣的投資大師之路：
將理論應用於實踐：建立個人習慣系統
閱讀《原子習慣》不只是為了知識，更是為了行動。
如果你和我一樣，立志成為一位具備長期視野與理性思維的價值投資者，那麼建立正確的日常習慣，比追求短期績效來得更重要。
以下是我如何把 James Clear 的方法論，應用到投資生活中，讓習慣成為我財富積累的槓桿。
🎯 我想培養的習慣：
- 每天閱讀與分析一家公司財報基本面或產業趨勢。
- 每週固定做一次投資筆記與檢討。
- 定期閱讀巴菲特股東信與年報問答、價值投資經典著作。
- 每日觀察市場但不頻繁交易。
❌ 我想戒除的壞習慣：
- 無意識地刷股市新聞、社群貼文。
- 頻繁查看股價、追逐短線波動。
- 情緒化的買賣決策。
一、讓好習慣變得「明顯」
我用《原子習慣》的提示策略來觸發投資習慣：
- 在大門顯眼處掛上巴菲特的畫像，提醒我在每天出門上班的路上，打開我固定的財報閱讀清單。
- 把正在研究的公司寫在桌上顯眼處的白板。
- 每週日在 Google 日曆排定「投資回顧時段」，彈跳提醒。
- 書桌前貼上一句提醒：「投資，是用知識決定資金的方向，而非情緒」。
- 手機的保護殼改成巴菲特與查理蒙格的大頭照，時刻提醒我人生該前往的方向。
二、讓它「更有吸引力」
學習與研究投資不該是苦差事。
我將閱讀與投資學習變得更吸引人：
- 每次閱讀財報時配上我最喜歡的海賊王音樂（形成愉快聯結）。
- 只研究我真心感興趣的公司（例如：消費品龍頭蘋果、雲端服務股亞馬遜、社群品牌臉書等）。
- 參加價值投資社群或讀書會，讓學習變成社交與分享，順便認識更好的價值投資者。
- 將每次的研究成果轉化為部落格文章，公開分享，增加成就感與責任感。
三、讓它「簡單易做」
避免「我要研究三小時」這種壓力山大的設定。
我用兩分鐘法則降低起步門檻：
- 每天只要打開 10-K 或新聞簡報，閱讀五分鐘也算完成任務。
- 每天做一條關鍵公司筆記，例如「這家公司的護城河是什麼？」，甚至直接問chatGPT: “請幫我做一個可口可樂的同業比較競爭分析”。
- 打開 Notion 的投資模板，快速填寫一則「研究進度更新」，或僅建立階段性的目標，比方說完成這間公司基本面價值評估的大綱即可。
你會發現，一旦開始，動力自然會出現，而不是等待靈感。
四、讓它「令人滿足」
投資是延遲回報的遊戲，但我們可以創造即時的正向回饋。
- 我用習慣追蹤器打卡每天是否完成「投資閱讀」。
- 我每天晚上健身洗澡結束後身心愉快，為了獎勵自己，在回家的途中用Youtube播放巴菲特的年報問答給自己聽，順便練英文，將好的習慣與快樂的事情做結合。
- 將投資紀錄做成時間軸與部落格文章，並轉化為Youtube與脆的訂閱人數，看到成長是一種鼓舞。
- 每週把「這週我學到的一件事」分享到 Line 投資群，獲得回饋。
- 每個月給自己一個小獎勵（如請自己吃一間新的壽司店或和喜歡的人約會），獎勵持續輸入知識的自己。
對抗壞習慣的系統
🧱 讓壞習慣「隱形」：
- 移除手機首頁的短線股市 App 和八卦新聞 App，只保留真正研究用的工具。
- 設定屏幕使用時間限制：每天只能查看市場價格一次，並寫程式自動通知我股市大跌，觸發便宜買進的通知。
🧠 重新編程心態：
- 不斷對自己說：「每天查看股價不會讓我成為更好的投資者，了解企業的基本面，專注於事實與對事實的解讀才是王道，而不是別人的意見」。
- 「投資靠的是深入理解，不是反應市場的速度」。
- 「我是價值型投資者，不是資訊消費者，我們賺錢是靠長期持有好公司，不學華爾街頻繁交易獲利那一套」。
我開始強調過度使用社群媒體的負面面向，對自己說：
- 「滑手機是大多數人選擇的懶惰方式；創造內容雖然困難但更有成就感。」
- 「我想成為一個『創造者』而不是『消費者』。」
- 「無意義地滑動社群媒體是輸家的行為。」
這樣我就把這個壞習慣塑造成一個我不想繼續下去的行為。
🧰 增加摩擦與懲罰：
- 給自己立一條規則：若我今天沒做任何研究，只要查看股價超過三次，我這禮拜就要少吃一百塊的壽司，並將省下來的錢轉帳到價值投資專用的銀行帳戶😅。
- 在工作時間，手機面朝下或直接放在抽屜不在身邊，減少社交的干擾。
投資習慣的本質：從「身份」開始
每次研究一家公司，我都會告訴自己：「我是那種會做功課才下決策的長期投資者。」
這比目標來得更穩固。因為目標是結果，身份是習慣的根源。
就像巴菲特不會天天買賣，但他天天學習。他的習慣不是賺快錢，而是看得比別人更遠、更深。
結語：你不會提升到你目標的高度，而是會下降到你系統的水準。
培養價值投資者的習慣，是一場不斷優化系統的過程。
從今天起，讓投資學習變成每天生活的一部分，不為當下刺激，而為未來自由。每天 1% 的進步，終將讓你走上財富複利的高速公路。
我希望這份總結可以幫助你更深入理解這本書的核心概念。
如果你還沒看過這本書，我強烈建議你趕快去買一本。
當你閱讀原書時，你會更深刻體會到書中的故事與範例，還有一些我在這裡沒有提到的進階技巧，這些內容會幫助你進一步強化你的好習慣。
感謝您提供寶貴的時間!
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